Cara Tepat Mengolah Sayuran menjadi Masakan Lezat nan Sehat

Sayur-sayuran merupakan salah satu sumber makanan sehat yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Bukan rahasia lagi bila konsumsi sayuran dalam jumlah cukup setiap harinya akan membantu dalam menjaga kesehatan tubuh.

Namun, tidak semua orang menyukai rasa sayuran terlepas dari besarnya manfaat kesehatan yang terkandung di dalamnya. Hal ini tentu saja akan membawa kerugian tersendiri bagi orang tersebut. Nah, bagi Anda yang ingin mengetahui seluk beluk pengolahan sayur-sayuran agar bisa menjadi santapan yang lezat bagi seluruh anggota keluarga, ada baiknya Anda memaham berbagai hal yang berkaitan dengan sayur-sayuran itu sendiri. Misalnya saja kandungan nutrisi dalam sayuran, manfaat kesehatan dari mengkonsumsi sayuran, jenis-jenis sayuran yang bisa dikonsumsi, cara menyimpan sayur agar tetap awet, cara memasak sayur,  dan aneka olahan sayur.

Kandungan Nutrisi Dalam Sayuran

Sumber: fruitsandveggiesmorematters.org

Sebenarnya, apa saja kandungan nutrisi yang terdapat dalam sayuran? Sayuran mengandung begitu banyak kandungan gizi yaitu:

• Antioksidan

Antoksidan dikenal mampu melawan radikal bebas yang disebut-sebut sebagai penyebab kanker.  Kandungan antioksidan dalam sayuran sudah tidak perlu diragukan lagi. Selain mampu melawan radikal bebas penyebab kanker, antioksidan juga mampu membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Sementara itu, sayuran yang berwarna hijau diketahui mengandung bioflavanoid yang bersifat antioksidan, anti kanker, dan anti peradangan.

• Serat

Serat merupakan kandungan utama dalam sayur-sayuran. Serat sangat bermanfaat bagi tubuh karena mampu menjaga lancarnya sistem pencernaan. Sayuran juga kaya akan serat yang dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Tidak heran bila konsumsi sayuran sangat dianjurkan bagi mereka yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

• Vitamin

Sayuran juga memiliki banyak kandungan vitamin, diantaranya vitamin A, C, B kompleks dan vitamin K. Masing-masing vitamin memiliki peranan masing-masing dalam menjaga kesehatan tubuh. Sebagai contoh, vitamin A, dikenal baik untuk kesehatan mata, sementara vitamin B kompleks dibutuhkan dalam proses pembentukan energy. Di sisi lain, vitamin K terbukti sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang

• Mineral

Sayuran memiliki berbagai kandungan mineral yang juga dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Kandungan mineral yang bisa ditemukan dalam sayuran adalah kalsium, zat besi, magnesium, potassium, dan sodium. Masing-masing mineral memiliki manfaat tersendiri, misalnya saja kalsium  yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi, potassium yang dapat membantu menjaga tekanan darah agar tetap sehat, serta zat besi untuk pembentukan sel darah merah.

Manfaat Sayuran bagi Kesehatan Tubuh

Sumber: organicfacts.net

Ada berbagai manfaat sayuran untuk kesehatan tubuh yaitu:

• Menjaga berat badan

Berat badan yang berlebih merupakan sumber penyakit. Oleh karena itu, upaya diet untuk menurunkan berat badan perlu dilakukan, namun hal ini perlu dilakukan dengan hati-hati. Sayuran, merupakan salah satu menu utama yang wajib masuk ke dalam menu harian para pelaku diet. Kandungan serat dalam sayur akan membantu menjaga Anda kenyang lebih lama dan tidak tergoda untuk mengkonsumsi semua makanan lain.

• Anti kanker

Kandungan antioksidan yang cukup tinggi dalam aneka jenis sayuran mampu melawan radikal bebas yang menjadi penyebab kanker.

• Mencegah penuaan dini

Kandungan antioksidan dalam sayuran juga mampu melawan radikal bebas yang menjadi penyebab munculnya tanda-tanda penuaan dini.

• Anti anemia

Anemia atau kondisi kekurangan darah dapat dicegah dengan rajin mengkonsumsi sayuran. Sayuran dengan kandungan zat besi, vitamin, dan asam folat membantu dalam pembentukan sel darah merah, yang artinya membantu Anda terkena anemia.

• Anti kolesterol

Beberapa jenis zat yang terkandung dalam sayuran seperti serat dan asam pantotenat akan membantu dalam membersihkan darah dari kolesterol jahat. Hal ini akan sangat membantu bagi para penderita kolesterol.

Jenis-jenis Sayuran

Sumber: inspiredroombox.com

Jenis sayuran itu sendiri sangatlah beragam. Beberapa jenis sayuran yang tumbuh di tanah air ternyata tidak atau kurang dikenal di negara lain dan begitu pula sebaliknya.
Untuk lebih memudahkan kita semua, pembagian jenis sayuran dapat dibedakan berdasarkan bagian tanaman yang dikonsumsi. Setidaknya ada 9 jenis sayuran yang dikenal berdasarkan pembagian ini yaitu:

• Daun

Tanaman dimana bagian daunnya dapat dikonsumsi masuk dalam golongan ini. Beberapa contoh sayuran daun adalah bayam, sawi, selada, daun singkong, daun bawang dan kubis

• Tangkai daun

Dalam golongan ini bagian sayuran yang dapat dikonsumsi adalah tangkai dan juga daunnya. Contoh sayuran yang masuk dalam golongan ini adalah kangkung dan seledri.

• Umbi lapis

Segala jenis umbi-umbian yang sering kita konsumsi utamanya sebagai bumbu dapur masuk dalam kategori sayuran ini, contohnya, bawang merah, bawang putih, dan bawang bombay

• Batang

Pada beberapa jenis sayuran, bagian tumbuhan yang dikonsumsi adalah bagian batang, yang merupakan penopang tangkai dan daun. Contoh sayuran yang masuk kategori ini adalah asparagus

• Umbi

Sedikit berbeda dengan umbi lapis, sayuran yang masuk dalam kategori ini adalah sayuran  yang tumbuh di dalam tanah dalam bentuk umbi contohnya kentang

• Akar

Pada beberapa jenis tanaman, akar, yang fungsi utamanya untuk menyerap air dan unsur hara dari dalam tanah akan tumbuh dan berkembang menjadi sesuatu yang dapat kita konsumsi. Contoh sayuran yang masuk dalam kategori ini adalah wortel dan bit

• Bunga

Beberapa jenis tanaman membentuk bunga yang dapat kita konsumsi, contohnya saja brokoloi dan kembang kol.

• Biji

Bagian tanaman berupa biji-bijian juga ternyata dapat kita konsumsi sebagai sayuran setiap harinya. Contoh sayuran yang masuk dalam kategori ini adalah buncis, kacang polong, kacang panjang, dan juga jagung

• Buah

Berbagai jenis sayuran buah yang banyak dikonsumsi di seluruh dunia termasuk di Indonesia adalah terong, tomat, timun, pare, paprika, dan labu.

Metode Penyimpanan Sayur agar tetap Awet dan Segar

Pada dasarnya, sayuran yang akan diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti sayur lodeh, sayur asem, atau berbagai jenis sayuran lainnya hendaknya diolah saat sayur tersebut masih segar. Ada beberapa metode penyimpanan sayur yang dikenal dimana masing-masing memiliki aturan dalam penggunaannya:

Sayuran segar

Sumber: daffodil.co.ke

Pada umumnya, masyarakat Indonesia menggunakan sayuran segar dalam masakan mereka setiap harinya. Sayuran segar ini bisa disimpan dalam kulkas setelah sebelumnya dibungkus dengan plastik bening untuk menjaga agar udara dan air tidak masuk.

Sayuran Beku

Sumber: southernliving.com

Anda bisa mendapatkan sayuran beku dari supermarket, atau Anda bisa membuat sayuran beku Anda sendiri. Sayuran yang bisa dibuat menjadi sayuran beku ini terbatas pada beberapa jenis sayuran saja, misalnya wortel dan kacang polong.
Langkah-langkah membuat sayuran beku:

• Sayuran dicuci bersih kemudian dipotong-potong
• Sayuran tersebut masukkan ke dalam panci berisi air mendidih selama beberapa menit
• Keluarkan sayuran dan langsung masukkan ke dalam air es untuk menghentikan proses pemasakan.
• Keringkan sayur kemudian masukkan ke dalam wadah kedap udara
• Masukkan wadah tersebut ke dalam freezer

Sayuran beku harus disimpan pada suhu dibawah 0⁰ C. Secara umum, sayuran beku ini dapat bertahan hingga kurang lebih 6 bulan lamanya.

Sayuran Kaleng

Sumber: asianfoodgrocer.com

Sayuran dalam kaleng pada dasarnya memiliki nilai nutrisi yang sama dengan sayuran segar, karena proses pengalengan dilakukan tidak lama setelah panen. Kebanyakan makanan dalam bentuk kaleng, termasuk diantaranya sayur memiliki daya tahan hingga 2 tahun lamanya. Makanan kalengan ini bisa disimpan dalam suhu ruangan.

Aneka Cara Memasak Sayur

Cara memasak sayur seperti apa yang paling sering Anda praktekkan? Apakah dengan cara merebus seperti saat membuat sayur sop, menumis, atau cara seperti apa?
Ada berbagai cara memasak sayur yang bisa Anda praktekkan selain dengan merebus dan menumis. Namun, sebelum kita membahas mengenai cara memasak sayur, mari kita mulai dengan beberapa tips untuk menjamin agar sayuran yang dimasak tidak kehilangan nutrisinya.

• Cuci sayuran sebelum dipotong

Tips pertama dalam menjaga agar nutrisi dalam sayuran tidak hilang adalah dengan mencuci sayuran sebelum dipotong-potong. Kebanyakan orang mencuci sayur setelah dipotong yang justru akan menghilangkan banyak kandungan nutrisinya.

• Cuci sayuran pada air mengalir

Cuci sayuran dengan air mengalir agar kotoran yang ada tidak menempel kembali pada sayuran tersebut.

• Perhatikan suhu, waktu, dan jumlah air saat memasak

Selama proses memasak, perhatikan ketiga aspek tersebut. Suhu yang terlalu tinggi, waktu memasak yang terlalu lama, dan jumlah air yang terlalu banyak akan mengurangi kandungan nutrisi pada sayuran.
Setelah Anda mengetahui berbagai tips agar sayur tidak kehilangan nutrisinya, sekarang saatnya kita membahas mengenai berbagai cara memasak sayur:

Merebus Sayuran

Sumber: livestrong.com

Merebus sayuran merupakan salah satu cara memasak sayur yang paling umum dilakukan masyarakat Indonesia. Cara memasak sayur dengan metode ini sangatlah mudah, cukup dengan memasukkan bumbu seperti bumbu sayur asam serta berbagai jenis sayuran kedalamnnya, dan setelah menunggu beberapa saat sayur tersebut siap untuk disajikan.
Untuk mempertahankan rasa dan kerenyahan sayur, sebaiknya sayur dimasukkan setelah air rebusan mendidih. Metode atau cara memasak sayur seperti ini bisa dipergunakan untuk berbagai jenis sayur baik sayur yang masak dengan cepat ataupun sayur yang tergolong agak keras dan membutuhkan waktu lebih agar bisa matang seperti kentang dan bit.

Blanching

Sumber: vivowallpaper.com

Blanching merupakan teknik yang dipergunakan untuk membuat sayur menjadi lebih lembut. Teknik ini dipergunakan untuk beberapa tujuan misalnya untuk membuat sayur tersebut siap dipakai dalam salad atau untuk menghilangkan kulit pada sayuran tersebut.
Metode ini merupakan metode yang dipergunakan saat akan membekukan sayuran dimana sayuran tersebut dimasukkan kedalam panci berisi air mendidih selama beberapa menit sebelum dikeluarkan dan dimasukkan ke dalam air es untuk menghentikan proses pemasakannya.

Mengukus Sayuran

Sumber: pamperedchef.com

Mengukus sayuran merupakan metode terbaik untuk mempertahankan rasa, warna, dan juga berbagai kandungan nutrisi yang ada dalam sayuran. Dibandingkan dengan berbagai cara memasak sayur yang lain, metode yang satu ini terbilang paling ampuh dalam menjaga kandungan nutrisi dalam sayuran. Anda bisa menggunakan metode ini untuk memasak berbagai jenis sayur, terutama sayur yang mengandung vitamin larut air. Beberapa contoh sayuran yang bisa dimasak dengan metode ini adalah brokoli, kembang kol, bayam, kacang hijau, wortel, serta berbagai jenis sayuran berwarna hijau yang lainnya.

Memanggang Sayuran

Sumber: foodandwine.com

Cara memasak sayur selanjutnya adalah dengan cara memanggang. Cara ini bisa dilakukan dengan menggunakan oven ataupun kompor. Pada umumnya, jenis sayuran yang dimasak dengan menggunakan metode ini adalah kentang. Namun, ada berbagai jenis sayuran lain yang tidak kalah lezat bila dimasak dengan cara ini misalnya saja wortel, labu, buncis, dan asparagus. Cara memasak sayur seperti ini akan memperkuat rasa sayur dan menyebabkan kadar gula alami dalam sayur mengkristal dan menciptakan sayuran yang terasa garing diluar dan lembut didalam. Bila Anda akan memasak dengan metode ini, potong sayur menjadi potongan-potongan kecil kemudian berikan campuran minyak dan bumbu dapur sesuai selera Anda.

Menumis Sayuran

Sumber: pioneerwoman.files.wordpress.com

Cara memasak sayuran dengan cara ditumis menggunakan sedikit minyak untuk bisa mempertahankan rasa dan tekstur sayuran. Untuk memasak sayur dengan cara ini, sebelumnya, potong sayuran menjadi potongan-potongan kecil, kemudian panaskan wajan dan beri sedikit minyak. Saat minyak telah panas, masukkan sayur dimulai dari sayur yang membutuhkan waktu paling lama untuk matang. Selama proses menumis sayuran, aduk terus sayuran hingga matang dan siap disajikan. Jika Anda menggunakan saus, tambahkan saus pada akhir proses memasak. Jenis sayuran yang bisa dimasak dengan cara seperti ini adalah wortel, jamur, kacang kapri, asparagus, dan berbagai jenis sayur lainnya.

Membakar Sayuran

Sumber: georgesmarket.com

Siapa yang menyangka kalau sayuran juga bisa dibakar. Beberapa jenis sayuran ternyata bisa dinikmati setelah dibakar terlebih dahulu. Anda pasti sudah sangat familiar dengan jagung bakar sebagai salah satu contoh hasil olahan sayuran dengan menggunakan metode ini. Jenis sayuran lain yang dapat diolah dengan menggunakan cara ini adalah jamur, paprika, dan terong.

Microwave

Sumber: fondation-louisbonduelle.org

Cara memasak sayuran yang satu ini memang terbilang masih jarang dilakukan di tanah air. Pada dasarnya, cara memasak sayuran ini sangatlah mudah, cukup dengan memasukkan mangkuk berisi sayuran dan berbagai bahan tambahan lain ke dalam microwave untuk mendapatkan hasil olahan sayur dalam waktu singkat.

Aneka Olahan Sayur

Sumber: selerasa.com

Ternyata ada begitu banyak hal menyangkut cara mengolah sayur-sayuran menjadi masakan lezat yang disukai seluruh anggota keluarga. Melihat jenis sayuran yang sangat banyak dan beraneka ragam, tidak heran bila ada begitu banyak aneka olahan sayur yang bisa Anda coba, beberapa diantaranya adalah:

• Pecel. Olahan sayur-sayuran hijau lengkap dengan bumbu kacang yang satu ini merupakan favorit banyak orang, bahkan mereka yang pada umumnya kurang menyukai sayur. Untuk memudahkan Anda dalam membuat pecel, Anda bisa menggunakan Munik bumbu pecel.
• Sayur asam. Rasa sayur asam yang segar sangat cocok dinikmati di siang hari yang panas lengkap dengan berbagai lauk-pauk dan Munik sambal bajak.
• Sayur sop. Sayur ini memiliki berbagai varian isi sayuran yang bisa Anda sesuaikan dengan selera.
• Tumis kangkung.
• Sayur daun singkong.
• Sayur bayam yang tidak membutuhkan waktu lama untuk pembuatannya.
• Oseng kacang panjang.
• Tumis labu siam, dan masih banyak lagi aneka olahan sayur yang lainnya.

Bumbu untuk memasak aneka olahan sayur tersebut sangatlah mudah untuk didapatkan. Bila Anda merasa kesulitan, tidak ada salahnya untuk menggunakan bumbu siap saji dari brand yang terpercaya, Munik. Apapun pilihan Anda, jangan lupa untuk menyajikan sayuran sebagai salah satu menu di meja makan hari ini.